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Spielend und mit Links in die Pedale treten kann, wer sich an unsere 10 Anti-Aua-Tipps hält
Spielend und mit Links in die Pedale treten kann, wer sich an unsere 10 Anti-Aua-Tipps hält (Bild: Pedalo)
Gesundheit

Wieder schmerzfrei Radfahren

10 Tipps gegen typische Radler-Wehwehchen

Es passiert beim Rad­fahren immer mal: Ein Zwicken im Rücken, die Füße oder Fin­ger werden taub, der Po schmerzt. Was man ge­gen die jewei­ligen Schmer­zen prä­ven­tiv und währ­end der Tour tun kann, er­klärt in zehn Punk­ten Fahrrad-Ergo­nomie­spezial­ist Dr. Kim Tofaute gegen­über dem pressedienst-fahrrad.

1) Genital- und Poschmerzen

Mit einem »maß­ge­schnei­der­ten« Sat­tel haben Sie aufs rich­tige Pferd gesetzt
Mit einem »maß­ge­schnei­der­ten« Sat­tel haben Sie aufs rich­tige Pferd gesetzt (Bild: ergonbike.com, pd-f)

Schmerzen im Genital- und Gesäß­be­reich sind ver­mut­lich bei jeder oder jedem schon ein­mal auf­ge­tre­ten. Da der Kon­takt­punkt Sattel-Gesäß den Groß­teil des Ge­wichts währ­end der Fahrt trägt, sind Po­schmer­zen bei den ers­ten Touren auf­grund man­geln­der Ge­wöhn­ung obli­ga­to­risch. Mit der Zeit und vielen Kilo­metern ändert sich das und das Gesäß ge­wöhnt sich an die an­fäng­lich unge­wohnte Be­las­tung. Tre­ten wei­ter­hin Pro­bleme auf, kann es sich um einen fal­schen Sat­tel han­deln. »Dass der von vorn­her­ein ver­baute Sat­tel auch passt, ist ein Glücks­spiel. Die Inves­ti­tion in einen neuen Sat­tel ist des­halb immer zu über­le­gen. Bei Schmer­zen im Geni­tal­be­reich lohnt sich bei­spiels­weise ein Sat­tel mit Ent­las­tungs­zonen und Aus­spar­ungen«, rät Dr. Kim Tofaute. Kauf­inter­ess­ierte soll­ten bei der Aus­wahl zu­dem Form, Größe, Ge­schlecht und Fah­rstil ein­be­ziehen. Für die Tour hat der Fach­mann auch einen Tipp: »Hin und wie­der aus dem Sat­tel gehen und das Gesäß ent­las­ten.« Zudem spielt die Klei­dungs­wahl eine wich­tige Rolle: Jeans kön­nen auf­grund ihrer Nähte auf län­geren Touren zu Rei­bun­gen führen. »Rad­hosen sind zu empfeh­len oder Sport­unter­wäsche ohne Nähte. Dann drückt auch nichts.«

2) Rückenschmerzen

Das Kreuz mit dem Kreuz­weh: Regel­mä­ßige be­wusste Ent­span­nung hilft!
Das Kreuz mit dem Kreuz­weh: Regel­mä­ßige be­wusste Ent­span­nung hilft! (Bild: Pedalo)

Rücken­schmerzen gehören eben­falls zu den typ­ischen Prob­lemen beim Rad­fahren und tre­ten spe­ziell auf ers­ten län­geren Touren auf. »Der Kör­per muss sich auf an­fäng­lich unge­wohnte Belas­tun­gen ein­stel­len. Also lie­ber häufi­ger fahren und Pau­sen machen, als gleich mit einer Gewalt­tour star­ten«, sagt Tofaute. Außer­dem sei auf einen gera­den Rücken und eine ent­spannte Hal­tung zu ach­ten. »Es lohnt sich, die Ein­stel­lung des Rades zu über­prü­fen. Oft sind es nur kleine Punkte, die geän­dert wer­den müs­sen. Dabei unter­stützen Video-Tuto­rials oder spe­zielle Tools, wie zum Bei­spiel die Fit­ting-Box«, so der Experte. Sein Tipp für unter­wegs: Pau­sen machen und da­bei den Rücken ent­span­nen oder leichte Rücken­übun­gen machen.

3) Nackenschmerzen

Kopf hoch! Mit ein paar ein­fa­chen Maß­nah­men geht es Nacken­schmer­zen an den Kragen
Kopf hoch! Mit ein paar ein­fa­chen Maß­nah­men geht es Nacken­schmer­zen an den Kragen (Bild: Pedalo)

Der Nacken gehört vor allem für Men­schen mit sitz­ender Tätig­keit zu den Prob­lem­be­reichen. Nicht nur beim Rad­fahren ist es des­halb wich­tig, den Nacken­be­reich regel­mäßig zu ent­span­nen. »Eine Nacken­mas­sage oder spe­zielle Gym­nas­tik ab­seits des Rades be­wirkt schon erste Bes­ser­ung«, meint der Ex­perte. Regel­mäßige Pausen, etwa jede halbe Stunde, oder Ände­run­gen der Griff­posi­tion kön­nen währ­end der Tour Ab­hilfe schaf­fen. Ein wei­te­res Prob­lem kann laut Tofaute der Helm sein: »Wenn der Helm nicht rich­tig passt, hält man den Kopf unbe­wusst schief, was schlecht für den Nacken ist.« Außer­dem rät der Ex­perte gerade im Früh­jahr dazu, ein leich­tes Hals­tuch zu tragen: »Das mini­miert die Zug­luft und ver­hin­dert eine Aus­kühlung.«

4) Taube Hände

Alles im Griff dank acht­sa­men Um­gangs mit dem Len­ker - bzw. den Len­ker:innen-Händen
Alles im Griff dank acht­sa­men Um­gangs mit dem Len­ker - bzw. den Len­ker:innen-Händen (Bild: ergonbike.com, pd-f)

Lastet zu viel Druck auf den Hän­den oder ist das Hand­ge­lenk abge­knickt, kön­nen Hände und Fin­ger währ­end der Rad­tour schnell taub werden. Mit stei­gen­dem Alter kommt die Prob­lem­atik eines Kar­pal­tunnel-Syndroms hin­zu. »Um die Prob­lem­be­reiche zu stär­ken, bie­tet sich Fit­ness­trai­ning wie Yoga oder Gym­nas­tik an. Jeden Tag eine Üb­ung kann schon hel­fen«, so Tofaute. Er emp­fiehlt zu­sätz­lich einen Wech­sel zu ergo­nom­ischen Grif­fen mit einer größ­eren Auf­lage­fläche und Hörn­chen, soge­nann­ten »Barends«, für unter­schied­liche Griff­posi­tionen. »Auch sollte man über einen Len­ker­tausch nach­den­ken. Viele Trek­king­bikes haben sport­liche Moun­tain­bike-Lenker. Ein etwas gebo­generer Len­ker sorgt dafür, dass Druck von den Hän­den ge­nom­men wird.« Ge­pol­sterte Hand­schuhe sind eben­falls eine Op­tion und schüt­zen zu­dem bei einem Sturz vor aufge­schürf­ten Händen.

5) Knieschmerzen

Wenn Sie sich rich­tig (gut po­si­tio­niert) rein­knien, kön­nen Sie nichts falsch machen
Wenn Sie sich rich­tig (gut po­si­tio­niert) rein­knien, kön­nen Sie nichts falsch machen (Bild: Pedalo)

Knieschmerzen sind in der Regel eine Ein­stel­lungs­sache. Ein zu tief ein­ge­stell­ter Sat­tel führt zu einem spit­zen Knie­win­kel beim Ein­stieg in die Druck­phase und da­mit zu un­güns­ti­gen Kraft­ver­hält­nis­sen rund um die Knie­scheibe. Ein zu hoch ein­ge­stell­ter Sat­tel hin­ge­gen bringt oft eine Über­stre­ckung des Knies mit sich und reizt da­bei gerne An­sätze der hin­te­ren Mus­ku­la­tur. Ein rich­tig einge­stell­ter Sat­tel sorgt dafür, dass der Druck auf die Knie mini­miert wird«, er­klärt der Ex­perte. Zur bes­seren Kraft­über­tra­gung und für eine große Stand­fläche rät er, mög­lichst breite Pedale und feste Schuhe zu kom­bi­nieren. Außer­dem sollte nicht mit zu schwe­ren Gän­gen gefahr­en, son­dern viel­mehr auf eine hohe Tritt­fre­quenz geach­tet werden.

6) Muskelkater

Das Radeln auch am nächs­ten Tag noch in den Wa­deln zu spü­ren muss nicht sein!
Das Radeln auch am nächs­ten Tag noch in den Wa­deln zu spü­ren muss nicht sein! (Bild: Pedalo)

Schon während der Tour wird das Tre­ten schwe­rer, die Ober­schen­kel bren­nen - den Mus­kel­kater spürt man dann aber erst rich­tig am näch­sten Tag. Dieser Effekt kann laut Tofaute zwei Gründe haben: Ers­tens eine Über­säuer­ung, weil man sich bei der Tour über­schätzt hat. Zwei­tens man­gelnde Bewe­gung, weil der Kör­per die Be­las­tun­gen noch nicht kennt. Beides kann man schnell stei­gern, wenn man öfter das Rad nutzt. Den­noch rät der Ex­perte zu einem lang­samen Her­an­tasten: »Zwi­schen­durch auch währ­end der Fahrt ein­mal die Beine lock­ern und bei Pau­sen dehnen oder hoch­legen. Auf gute Rege­nera­tion nach der Tour ach­ten. Auch be­ginnt man bei Über­an­stren­gung stark zu schwit­zen. Dage­gen hilft viel zu trin­ken, um so für eine gute Durch­blu­tung zu sorgen.«

7) Taube Füße

Taube Füße klin­gen gar nicht gut ;-) Lieber auf gute Rad­schuh-Rat­schläge hören
Taube Füße klin­gen gar nicht gut ;-) Lieber auf gute Rad­schuh-Rat­schläge hören (Bild: J. Suria)

Laut Tofaute kön­nen taube Füße oft­mals mit fal­schen Schu­hen zu­sam­men­hängen. Zu kleine Schuhe sor­gen für Druck­stel­len. »Füße schwel­len zu­dem währ­end der Fahrt etwas an. Nach­schnü­ren lohnt sich des­halb oder die Schuhe währ­end einer Pause aus­zie­hen und so die Durch­blu­tung för­dern«, sagt Tofaute. Gerade Frauen lei­den bei Tou­ren oft unter kal­ten Füßen, was sich auf die Kraft­über­tra­gung aus­wirkt. »Frisch­halte­folie um die Fuß­spitzen oder ein biss­chen Zei­tung im Schuh sorgt dafür, dass die Füße nicht so schnell aus­küh­len«, so ein Insider-Tipp des Ergo­nomie-Experten. Für bes­sere Kraft­über­tra­gung und Ent­las­tung der Füße sor­gen spe­zielle ergo­nom­ische Fahr­rad­schuh­ein­lagen oder rich­tig ein­ge­stellte Klick­pedale, für die es übri­gens eben­falls spe­zielle Ein­stell­hilfen gibt. »Taube Füße kön­nen aber auch auf eine zu stark ge­neigte Sat­tel­nase zu­rück­gehen. Daraus resul­tiert eine unge­eig­nete Hüft­stel­lung, wo­durch die Ner­ven kom­pri­miert wer­den.« Auch eine falsche Sitz­höhe kann Prob­leme in diesem Be­reich bereiten.

8) Beckenschmerzen

Nicht so ver­krampft! Mit lo­cke­rem Hüft­schwung sollte man/frau den »Rad­weg« 
ent­lang­tänzeln ...
Nicht so ver­krampft! Mit lo­cke­rem Hüft­schwung sollte man/frau den »Rad­weg« ent­lang­tänzeln ... (Bild: Pedalo)

Becken­schmer­zen kön­nen unter­schied­liche Ursa­chen haben, z. B. drückt der Sat­tel zu stark in die Weich­teile oder das Becken wird beim Peda­lie­ren ver­dreht. »Des­halb ist es wich­tig, dass die Sitz­posi­tion stimmt. Nicht nur in der Höhe, son­dern auch die Sat­tel­nei­gung muss passen«, so der Experte. Außer­dem seien viele Rad­fahr­ende ein­fach zu »hüftsteif«. Mit Dehn­übun­gen und Gym­nas­tik wird die Musku­latur ge­stärkt und Schmer­zen ver­hin­dert. »Tägl­iches Deh­nen von zwei Minu­ten ist dabei aus­rei­chend. Das kann jede:r zu Hause machen.« Wenn Schmer­zen bei einer Tour auf­tre­ten, die Übun­gen ein­fach bei Pau­sen ein­streuen. Soll­ten die Schmer­zen jedoch chron­isch wer­den, ist medi­zin­ischer Rat gefragt.

9) Unspezifische Schmerzen

Schmerzen fallen nicht vom Himmel - die Wur­zel allen Übels fin­den im Zwei­fels­fall ein Arzt
Schmerzen fallen nicht vom Himmel - die Wur­zel allen Übels fin­den im Zwei­fels­fall ein Arzt (Bild: A. Tymoshchuk)

Der ganze Körper schmerzt, man fühlt sich schlapp, hat aber keine Ahn­ung, warum das so ist? »In diesem Fall sollte man darauf ach­ten, dass man währ­end der Tour genü­gend isst und trinkt«, meint Tofaute. Wenn die Prob­leme häu­figer auf­tre­ten, soll­te man sie genau loka­li­sieren und näher unter­suchen las­sen. Es kön­nen bei­spiels­weise auch Schä­den am Herz die Ur­sache sein. Dann am bes­ten einen Arzt kon­sul­tieren. »In so einem Fall bloß nicht auf Dr. Google hören«, warnt der Fach­mann.

10) Ermüdung

Damit aus »müde« nicht »zum Um­fal­len müde« wird, recht­zei­tig einen Gang run­ter schalten!
Damit aus »müde« nicht »zum Um­fal­len müde« wird, recht­zei­tig einen Gang run­ter schalten! (Bild: Pedalo)

Bei den ersten Touren nach dem Win­ter ist auf ein­mal der Punkt er­reicht, an dem man nicht mehr wei­ter­kommt und keine Kraft auf die Pe­dale bringt. Sportler:innen spre­chen dann gerne vom »Blau­fahren«, der Kör­per ist also so ermü­det, dass er keine Kraft mehr auf­brin­gen kann. »Viele schätz­en sich falsch ein und wis­sen nicht, wo die Gren­zen lie­gen. Des­halb soll­te man lie­ber mit klei­nen Tou­ren anfan­gen, Lock­erun­gen und Pau­sen ein­pla­nen und da­bei viele Koh­len­hyd­rate wie Müsli­riegel und Sport­nahr­ung zu sich neh­men«, rät Tofaute. Aber auch die Inten­sität der Tour kann die Ermü­dung nach hin­ten schie­ben. »E-Biker:innen kön­nen bei­spiels­weise eine andere Unter­stütz­ung wäh­len oder anders schal­ten, um einen ande­ren Trai­nings­effekt zu er­zie­len. Im Grund steht eines über allem: Spaß haben.«

10+) Fernweh ;-)

Mehr ein psychi­sches als ein phys­isches Zwicken aber in seiner Ge­fähr­lich­keit bei man­gel­haf­ter Medi­ka­tion doch nicht zu unter­schät­zen. Unsere em­pfoh­lene Thera­pie: Nicht nur den täg­li­chen Weg zur Ar­beit mit dem Rad zu­rück­legen, son­dern durch­aus auch hin und wie­der in die Ferne schwei­fen. Vor­zugs­weise im Rah­men einer PEDALO Rad­reise, ver­steht sich.

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Wieder schmerzfrei Radfahren

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Permanenter Link: www.pedalo.com/10041 | Quelle: Pressedienst Fahrrad (www.pd-f.de)

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