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Gut gesattelt

Schmerzfrei Rad fahren: Die Satteleinstellung macht's

Radfahren soll ein Genuss sein. Auf ganzer Linie. Damit nichts zwickt und zwackt, ist es von immenser Wich­tig­keit, dass sich der Sat­tel in der opti­ma­len Po­si­ti­on be­fin­det. Wo­rauf es genau an­kommt und wie Sie mit ein paar Grif­fen das Wohl­be­fin­den im Sat­tel er­obern, er­fah­ren Sie in diesem Artikel!

Die Sitzposition vieler Rad­fah­rer ist un­ge­sund und be­rei­tet Schmer­zen. Doch das ist leicht zu ver­hin­dern. »Ganz wich­tig ist es, dass man sich per­sön­lich auf dem Rad wohl­fühlt und in der Pra­xis durch Aus­pro­bie­ren zu sei­ner per­sön­li­chen Wunsch­po­si­ti­on kommt«, rät Stefan Stiener, Fahrradergonomie-Spezialist und Grün­der des Fahr­rad­her­stel­lers Ve­lo­traum. Mit nur we­ni­gen Hand­grif­fen kann jeder Rad­fah­rer eine be­que­me, schmerz­freie Sat­tel­po­si­ti­on er­rei­chen, die zu­dem ein ef­fi­zi­en­te­res Tre­ten er­mög­licht. Da­bei han­delt es sich nicht um Zau­be­rei, son­dern um ein paar Tipps, die man ein­fach zu Hau­se um­set­zen kann. Die nach­fol­gen­den Er­klä­run­gen rich­ten sich des­halb in er­ster Li­nie an Alltags- und Ge­le­gen­heits­fah­rer. Lang­stre­cken­rad­fah­rer, Rad­fah­rer mit chro­ni­schen Schmer­zen oder auch sport­li­che Rad­ler, egal ob Renn­rad oder Moun­tain­bi­ke, soll­ten eine spe­zi­elle Er­go­no­mie­be­ra­tung bei einem spe­zi­a­li­sier­ten Händ­ler oder Her­stel­ler in Betracht ziehen.

Schmerzursache eins: Sattel zu niedrig

Für Rad­ein­stei­ger und Ge­le­gen­heits­fah­rer ist die Ver­su­chung be­son­ders groß, den Sat­tel be­son­ders tief ein­zu­stel­len. Das ver­spricht Si­cher­heit, weil die Füße im Ge­fah­ren­fall schnel­ler und si­che­rer am Bo­den sind. »Bei einer zu nied­ri­gen Sat­tel­po­si­ti­on wird das Knie je­doch stark an­ge­win­kelt. Da­durch er­höht sich der Druck auf die Ge­len­ke, die Mus­ku­la­tur er­mü­det schnel­ler«, er­klärt Stie­ner. Selbst Schmer­zen am Gesäß, der Wir­bel­säu­le oder den Fü­ßen kön­nen im zu nie­dri­gen Sat­tel ihre Ur­sa­che haben.

Dennoch gilt: Eine zeit­wei­se ge­ring­fü­gig nied­ri­ger ein­ge­stell­te Sat­tel­po­si­ti­on ist im Win­ter durch­aus rat­sam, da sie mehr Si­cher­heit bei Fahr­ten auf ru­tschi­gem Un­ter­grund ver­mit­telt.

Schmerzursache zwei: Sattel zu hoch

Weil sich die Kraft­über­tra­gung leich­ter an­fühlt und die Sitz­po­si­ti­on »sport­li­cher« wirkt, nei­gen vor allem am­bi­ti­o­nier­te Rad­fah­rer da­zu, den Sat­tel et­was hö­her zu jus­tie­ren. So ver­schiebt sich der Druck­punkt beim Pe­da­lie­ren von den Fuß­bal­len auf die Ze­hen bzw. Fuß­spit­zen. Da­bei wer­den Ner­ven­bah­nen ein­ge­engt, was tau­be Ze­hen ver­ur­sacht. »Ein zu hoch ein­ge­stell­ter Sat­tel er­höht den Druck auf die Sitz­kno­chen, da ein ent­schei­den­der Teil des Kör­per­ge­wichts beim Tre­ten nicht mehr durch die Bein­mus­ku­la­tur ge­tra­gen wer­den kann«, be­schreibt Lara Cu­ni­co von Selle Royal das Pro­blem. Durch ein ver­stärk­tes seit­li­ches Ab­kip­pen des Be­ckens könne zudem die Band­schei­be sehr stark kom­pri­miert wer­den. Im All­tag mit häu­fi­gen Stopps und Starts be­för­dert ein größerer Sat­tel­aus­zug Un­si­cher­heits­ge­füh­le, da der Ab­stand zum Bo­den ver­grö­ßert ist.

Schmerzpunkt drei: Sattelneigung

Um den Druck auf das Scham­bein zu ver­rin­gern, nei­gen man­che Rad­fah­rer ihre Sat­tel­spit­ze nach unten. Das geht al­ler­dings zu Lasten der Rumpf- und Arm­mus­ku­la­tur. Man be­kommt das Ge­fühl, vom Sat­tel zu rut­schen. Rü­cken, Arme und Hän­de müs­sen zu­sätz­li­che Stütz­ar­beit über­neh­men: Schmer­zen sind die häu­fi­ge Fol­ge. Kippt man den Sat­tel etwa weit nach hin­ten, kann man mit Fuß- und Rü­cken­schmer­zen so­wie Ver­span­nun­gen am Hüft­beu­ger rech­nen. »Der Sat­tel sollte des­halb mög­lichst waag­recht auf dem Rad mon­tiert sein und nur um Nu­an­cen in­di­vi­du­ell ge­neigt werden«, erklärt Bernd Lesch vom Fahr­rad­her­stel­ler Winora.

Lösung: Sattel richtig einstellen

Wer sich nun auf die Suche nach der pas­sen­den Sat­tel­ein­stel­lung be­gibt, braucht zwei Werk­zeu­ge: Eine Was­ser­waage und einen In­bus­schlüs­sel bzw. al­ter­na­tiv ein Mul­ti­tool (z. B. »Multitool« von Schwalbe für 21,90 Euro oder »RAP-21« von Lezyne für 34,95 Euro). Be­vor die pas­sen­de Sat­tel­hö­he ein­ge­stellt wird, stellt man zu­erst die Sat­tel­nei­gung in die Waag­rech­te. Da­zu löst man die Ver­schrau­bung des Sat­tels in der Sat­tel­stüt­ze, legt eine Was­ser­waage auf den Sat­tel, rich­tet ihn aus und zieht ihn wie­der fest. Um zu über­prü­fen, ob das Fahr­rad ge­ra­de steht, le­gen Sie die Was­ser­wa­age zu­vor auf den Bo­den neben das Fahr­rad.

Richtige Sattelhöhe bestimmen

Als nächs­tes wird die Sat­tel­hö­he be­stimmt: Als Richt­wert für den Ge­le­gen­heits­rad­ler eig­net sich die so­ge­nann­te Fer­sen­me­tho­de, da sie ohne wei­te­re Mess­ge­rä­te aus­kommt. »Man braucht al­ler­dings am bes­ten einen Part­ner, der einen fest­hält, oder man lehnt sich ge­gen eine Wand«, gibt Lesch als Tipp mit. Der Rad­fah­rer setzt sich auf den Sat­tel und das Pe­dal steht am tiefs­ten Punkt. Die Fer­se wird auf das Pe­dal ge­stellt und das Knie sollte nun durch­ge­drückt sein. Er­reicht der Fah­rer das Pe­dal nicht, muss der Sat­tel tie­fer ge­stellt wer­den. Ist das Knie noch leicht ge­beugt, muss man den Sat­tel hö­her stel­len. Da­für wird die Schrau­be bzw. der Schnell­span­ner an der Sat­tel­stüt­ze ge­öff­net und die Sat­tel­stüt­ze nach Be­darf ver­scho­ben. »Sat­tel­stüt­zen mit einer auf­ge­druck­ten Ska­la sind hilf­reich, um schnell die pas­sen­de Ein­stel­lung zu fin­den«, weiß To­bi­as Er­hard vom Kom­po­nen­ten­spe­zi­a­lis­ten Sram. Wenn jetzt zu­sätz­lich die Wir­bel­säu­le zu­sam­men mit der Be­cken­po­si­ti­on ein na­tür­li­ches Hohl­kreuz er­gibt, sind Sie auf dem rich­ti­gen Weg. Haben Sie aber einen Rund­rü­cken, steht das Be­cken falsch. Die Wir­bel­säu­le kann nicht mehr »ein­fe­dern« und Schmer­zen treten auf.

Richtige Sattelposition finden

Dann heißt es nach­jus­tie­ren, z. B. bei der Sat­tel­po­si­ti­on. Da­für wird die Tret­kur­bel waag­recht aus­ge­rich­tet. Der Rad­fah­rer setzt sich auf das Rad und be­gibt sich in die opti­ma­le Pe­dal­po­si­ti­on. »Der Fuß­bal­len steht da­bei auf Hö­he der Pe­dal­achse, das Knie ist am tiefs­ten Punkt leicht an­ge­win­kelt«, er­klärt Stie­ner. Im Ideal­fall sollte nun das Lot von der Knie­schei­be durch die vor­de­re Pe­dal­ach­se ver­lau­fen. »Ist dies nicht der Fall, muss der Sat­tel am Ge­stell we­ni­ge Mil­li­me­ter nach vor­ne bzw. hin­ten ver­rückt wer­den«, rät Cuni­co. Die rich­ti­ge Sat­tel­hö­he ist für sie ein we­sen­tli­ches Kri­te­ri­um, um an­schlie­ßend den pas­sen­den Sat­tel zu fin­den, falls beim Rad­fah­ren wei­ter­hin Schmer­zen auf­tre­ten. Ab­schlie­ßend die Sat­tel­hö­he noch­mals über­prü­fen und beim Ver­schie­ben und Fest­zie­hen die waag­rech­te Nei­gung des Sat­tels bei­be­hal­ten so­wie die Schrau­ben nach den Dreh­mo­ment­an­ga­ben an­zie­hen. Also we­der zu fest noch zu lo­cker. Nach die­sen ein­fa­chen Hand­grif­fen kann die Fahrt los­ge­hen.

Quelle: Pressedienst Fahrrad (www.pd-f.de)
Verfasst: April 2018